Ondergrond. Erg belangrijk is de juiste ondergrond. Met vorst beter kan je beter op verharde wegen of de sintelbaan lopen, onverhard terrein is dan erg hobbelig. Probeer verder altijd met daglicht te lopen en anders op goed verlichte paden.
Herkennen. Erg belangrijk bij het voorkomen van ernstige blessures is het herkennen van klachten. Polman: `Wanneer je bij het begin van een training pijn hebt, die na enige tijd weer wegtrekt, kan dit duiden op een zichzelf instandhoudende ontsteking. Dan ontstaan er steeds opnieuw scheurtjes in de pees, die vervolgens na het lopen weer aan elkaar kleven. Dit proces herhaalt zich en uiteindelijk treedt een relatieve verkorting op.' Een ander signaal is het gloeiend aanvoelen van de hele knie, of stekende pijn net boven of onder de knieschijf. Het niet aankunnen van schokbelasting kan duiden op een stressfactuurtje.
Voorkomen. Goed schoeisel, aanhouden van een trainingsschema en de juiste ondergrond zijn punten waarmee je blessures voorkomt. Maar ook: loop niet als je erg vermoeid bent. En: zorg voor een goede warming-up. Op deze site staan veel nuttige oefeningen: http://www.sportzorg.nl/downloads/rekkenfc.pdf. Na het rennen moet je weer tot rust komen, doe dus een cooling-down, vergelijkbaar met de warming-up.
Alternatief. Om blessures te voorkomen, en ter afwisseling, kan het nuttig zijn om andere sporten te beoefenen. Zwemmen, fietsen of het gebruik van een crosstrainer zijn aan te bevelen.
Verhelpen. Wanneer je klachten hebt doe je er goed aan een deskundige te raadplegen. Vervolgens pak je de oorzaak aan. Polman: `Krachttraining, rekoefeningen, goede ondergrond, noem maar op. En de belasting moet meestal teruggebracht worden, minder trainen dus.'
Gevoeligheid. Hardlopen is absoluut geen blessuregevoelige sport, daarvan is Polman overtuigd. `Het scheelt al een hele hoop dat het geen contactsport is, maar blessures kunnen, zelfs als je alle adviezen opvolgt, altijd optreden.'
Trainingsschema deel 2
Van niets naar vijf kilometer
Vrijdag 3 februari: 2 keer achtereen: 1 minuut wandelen, 5 minuten hardlopen.
Maandag 6 februari: 2 keer achtereen: 2 minuten wandelen, 6 minuten hardlopen.
Woensdag 8 februari: 3 keer achtereen:1 minuut wandelen, 5 minuten hardlopen.
Vrijdag 10 februari: 2 keer achtereen: 2 minuten wandelen, 7 minuten hardlopen.
Maandag, 13 februari: 2 keer achtereen: 2 minuten wandelen, 7 minuten hardlopen.
Woensdag 15 februari: 2 keer achtereen: 2 minuten wandelen, 11 minuten hardlopen.
Vrijdag 17 februari: 3 keer achtereen: 1 minuut wandelen en 5 minuten hardlopen.
